なかなか上手くいかないダイエット。
もしかしてコレが足りない？って思ってるのがある。
それは「代謝」・・・
カロリーばかりに目がいって代謝のことは後回しにしてた。
ダイエットには代謝が重要だってなんとなく知ってる。
でも、どうやって代謝って上げればいいの・・・？
重要なポイントってあるのかな・・・
代謝とは、外から得たエネルギー・栄養を消費することです。
代謝は、大きく分けると3種類あります。
- 基礎代謝・・・生命維持のための呼吸、体温調節、内臓など、安静にしていても消費。
- 生活活動代謝・・・日常生活で体を動かすときに使われる。
- DIT（食事誘導性体熱産生）・・・食事後、消化吸収の過程で消費される。
その割合は、
基礎代謝（70%）＋生活活動代謝（20%）＋DIT（10%）
になっていて、基礎代謝が一番ウェイトを占めてます。
運動などをしていなくても消費されるエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝を上げるのが重要です。
何もしてないときに自然に消費するエネルギーが上がるので、座ってるだけで痩せていくし、寝てる時も痩せていってくれます。
基礎代謝が下がると太りやすくなってしまいます。
基礎代謝を上げるにはどうしたらいいんでしょう？
これまでは、筋肉による消費量が大きいといわれていて、筋肉アップが定番でした。
しかし、実は肝臓が一番消費量が大きいんです。
基礎代謝の内訳は、筋肉は約18%で、肝臓が約40%です。
肝臓は人間の臓器で一番大きいものです。
摂取された糖・脂肪は主に肝臓で代謝されます。
ホルモンや神経伝達物質の素材など、多くの物質が肝臓で代謝されます。
このように、多くのエネルギーが肝臓で放射されてるので、
肝機能を整えることが代謝のために重要です。
だから肝臓を主とした「内臓機能の向上」が大事になります。
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、
何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。
相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、
一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。※基礎代謝 – Wikipediaより
「内臓機能の向上」するにはどうしたらいいんでしょうか？
①バランスのよい食事・・・
肝臓は、
- 糖質や脂肪をエネルギーへ変換
- アルコールを解毒する
働きをします。
糖質・脂肪分・アルコールの過剰摂取は肝機能が低下しやすいです
以下の栄養をとると良いです。
- ビタミンB1＝糖質の代謝を助ける。豚肉・納豆・玄米など。
- ビタミンB2＝脂質の代謝を助ける。レバー・うなぎ・納豆など。
- ビタミンB6＝タンパク質の代謝を助ける。まぐろ・かつおなど。
食べ方もポイントです。
内臓にやさしい食べ方は、ダイエットにいい食べ方と同じといわれてます。
- よく噛んで、ゆっくり食べる=満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぎます。
- テレビをみながら、スマホをいじりながらの「ながら食い」をしない。=脳が満腹を感じづらくなり、食べ過ぎにつながります。
②サプリ・・・
食事を改善するのが大切なのはわかるけど、日々の日常ではしっかり計算して献立を作るのは難しいもの。
そういう時は、手軽に取れるサプリメントで補うのもいいです。
サプリメントを飲めば栄養は大丈夫ということでなく、食事の補助として利用するのです。
あくまでも、食生活を整えるのがメインです。
食事では少ししか取れない成分を取り入れるといいですよ。
- ウコン・・・お酒飲みの方が飲むことで知られてますね。含まれるクルクミンなどの成分で、肝臓を強くする働きがあります。
- ビタミン群・・・肝臓の機能が低下している人は、ビタミンが不足していることが多いです。
- タウリン・・・内蔵を活性化させる働きがあります。
③運動・・・
運動不足になると肝機能の低下につながります。
いっけん運動と肝臓は関係なそうですが、運動するというのは手足だけでなく、体全体の器官が連動してます。
運動すると、肝臓に蓄えているエネルギーを、筋肉に供給したりしてます。
運動不足だと、そういう働きが弱まってしまうんです。
さらに、筋肉は基礎代謝の18％を担います。肝臓と脳の次に基礎代謝を多く消費します。
運動不足で筋肉が落ちると太りやすくなります。
一番オススメがやはり、ウォーキングです。
誰でも、体の負担の少ないので、続けやすいです。
背筋を伸ばし、汗ばむくらいの早足を意識するといいです。
「1日30分以上」のウォーキングが脂肪肝を改善 すると、話題にもなりました。
④冷え・・・
基礎代謝は体温調整にも使われます。
体温が低いと、消費エネルギー量も低くなってしまいます。
入浴ではシャワーでなく、38度から40度のお湯にゆっくり入りましょう。
体温1度あげると、基礎代謝12％アップするとされてます。
また、カプサイシンを多く含む唐辛子や、ショウガなどを摂取すると体を温めてくれます。
⑤便秘
ダイエットをする女性に天敵の便秘。
便秘だと、腸の動きが悪くなります。
内臓を動かす消費エネルギーが低下します。
便通がよくなる食材をとりましょう。
- ごぼう
- バナナ
- ヨーグルトなど。
肝臓・内蔵に負担がかかる◯◯ダイエット・・・
さまざまなダイエット方法がありますが、中には肝機能を低下させることがあるので注意です。
炭水化物ダイエット・・・肝機能が低下する恐れがあります⚠
肝臓には栄養を貯めておく機能があります。
しかし極端に糖質が制限されると貯めておくことができなくなります。
そこで、肝臓自身を分解して糖を作る「糖新生」という反応をおこし、
まさに、身を削って肝臓が、がんばってしまうんです。
さらに解毒作用が衰えたりもします。
急激なダイエット
短期間の急なダイエットは体に負担がかかります。
今まで入っていた栄養が突然なくなるので、
肝臓の防衛本能で脂肪肝などができてしまう可能性があります。
ダイエットのやり方はさまざまで、人それぞれですが、
やはり、過度に食事制限するのは危ない面があります。
まとめ
肝臓を中心として内臓機能を向上させたあと、
筋肉トレーニングなどをして筋肉をつけると、
基礎代謝があがりやすいです。
ダイエット中は、鏡にうつって見える肌・お腹などと違い、普段あまり意識しない肝臓ですが、
肝臓は「沈黙の臓器」ともいわれ、機能が低下しても、よっぽど悪くならないと症状がでないかったりします。
痩せる体に体質改善すれば、ダイエット成功が近づきます。
エステサロンの施術などの外からのアプローチだけでなく、あなたの体の内側からのアプローチも大事です。
あなたのペースで、少しづつ取り組んでいけるといいですね♪
コメントを残す